Mistral
Tee minulle terveellinen suositusten mukainen viikon ruokavalio välipaloineen
Luon sinulle terveellisen ja suositusten mukaisen viikon ruokavalion, joka sisältää aamiaisen, lounaan, päivällisen ja välipalat. Tässä esimerkki:
Maanantai
Aamiainen: Kaura-papukauraryyni ja pähkinävoi
Lounas: Grillattu kana, quinoa ja vihreät salaatit
Päivällinen: Kalafilee, perunat ja parsakaali
Välipalat: Omena ja pähkinät
Tiistai
Aamiaisen: Jogurtti, marjat ja siemenet
Lounas: Linssikeitto ja ruisleipä
Päivällinen: Grillattu broileririntafilee, riisi ja porkkana
Välipalat: Pähkinävoi ja keksi
Keskiviikko
Aamiaisen: Ohraryyni ja banaani
Lounas: Kana-salottisalaatti ja ruisleipä
Päivällinen: Grillattu lohi, quinoa ja parsakaali
Välipalat: Hummus ja porkkanakeppi
Torstai
Aamiaisen: Kaura-papukauraryyni ja pähkinävoi
Lounas: Vegaaninen chili ja riisi
Päivällinen: Grillattu kana, perunat ja vihreät paprikat
Välipalat: Jogurtti ja marjat
Perjantai
Aamiaisen: Jogurtti, marjat ja siemenet
Lounas: Kana-salottisalaatti ja ruisleipä
Päivällinen: Grillattu lohi, quinoa ja parsakaali
Välipalat: Omena ja pähkinät
Lauantai
Aamiaisen: Ohraryyni ja banaani
Lounas: Linssikeitto ja ruisleipä
Päivällinen: Grillattu broileririntafilee, riisi ja porkkana
Välipalat: Hummus ja porkkanakeppi
Sunnuntai
Aamiaisen: Kaura-papukauraryyni ja pähkinävoi
Lounas: Vegaaninen chili ja riisi
Päivällinen: Grillattu kalafilee, perunat ja vihreät paprikat
Välipalat: Jogurtti ja marjat
Tämä ruokavalio on tasapainoinen ja sisältää runsaasti vitamiineja, kuituja ja proteiineja. Muista juoda runsaasti vettä päivän aikana ja säädellä annoksia omien tarpeidesi mukaan.
Osaatko laskea kaloritarpeeni ja lisästä tekemääsi ruokavaliion. Olen 64 vuotias mies ja painan n 84 kg. En liiku kovin paljon.
15:57
Kyllä, voin auttaa sinua laskemaan kaloritarpeesi ja lisätä sitä ruokavalioon. Kaloritarpeesi riippuu useista tekijöistä, kuten iästä, painosta, pituudesta ja liikunnasta. Käytän Harris-Benedictin kaavaa laskeakseni perustason aineenvaihdunnan (BMR) ja sitten kerroin liikunnan määrän huomioon ottavan kertoimen.
Laskenta
- Perustason aineenvaihdunta (BMR) miehille:BMR=88.362+(13.397×paino kg)+(4.799×pituus cm)−(5.677×ika¨ vuotta)BMR=88.362+(13.397×painokg)+(4.799×pituuscm)−(5.677×ika¨vuotta)
- Liikunnan määrän huomioon ottava kerroin:
- Vähän tai ei lainkaan liikuntaa: 1.2
- Keveä liikunta (1-3 kertaa viikossa): 1.375
- Keskimääräinen liikunta (3-5 kertaa viikossa): 1.55
- Runsas liikunta (6-7 kertaa viikossa): 1.725
- Erittäin runsas liikunta (kaksi kertaa päivässä): 1.9
Koska et liiku kovin paljon, käytän kerrointa 1.2.
Laskenta
- BMR:BMR=88.362+(13.397×84)+(4.799×175)−(5.677×64)BMR=88.362+(13.397×84)+(4.799×175)−(5.677×64)BMR=88.362+1123.348+840.325−363.328BMR=88.362+1123.348+840.325−363.328BMR≈1688.707BMR≈1688.707
- Päivittäinen kaloritarve:Pa¨ivitta¨inenkaloritarve=BMR×1.2Pa¨ivitta¨inenkaloritarve=BMR×1.2Pa¨ivitta¨inenkaloritarve≈1688.707×1.2≈2026.448Pa¨ivitta¨inenkaloritarve≈1688.707×1.2≈2026.448
Sinun päivittäinen kaloritarpeesi on noin 2026 kcal.
Päivittäinen ruokavalio kaloreineen
Tässä esimerkki, jossa kalorimäärät on lisätty:
Maanantai
Aamiainen: Kaura-papukauraryyni ja pähkinävoi (350 kcal)
Lounas: Grillattu kana, quinoa ja vihreät salaatit (500 kcal)
Päivällinen: Kalafilee, perunat ja parsakaali (600 kcal)
Välipalat: Omena ja pähkinät (200 kcal)
Yhteensä: 1650 kcal
Tiistai
Aamiaisen: Jogurtti, marjat ja siemenet (300 kcal)
Lounas: Linssikeitto ja ruisleipä (500 kcal)
Päivällinen: Grillattu broileririntafilee, riisi ja porkkana (600 kcal)
Välipalat: Pähkinävoi ja keksi (200 kcal)
Yhteensä: 1600 kcal
Keskiviikko
Aamiaisen: Ohraryyni ja banaani (300 kcal)
Lounas: Kana-salottisalaatti ja ruisleipä (500 kcal)
Päivällinen: Grillattu lohi, quinoa ja parsakaali (600 kcal)
Välipalat: Hummus ja porkkanakeppi (200 kcal)
Yhteensä: 1600 kcal
Torstai
Aamiaisen: Kaura-papukauraryyni ja pähkinävoi (350 kcal)
Lounas: Vegaaninen chili ja riisi (500 kcal)
Päivällinen: Grillattu kana, perunat ja vihreät paprikat (600 kcal)
Välipalat: Jogurtti ja marjat (200 kcal)
Yhteensä: 1650 kcal
Perjantai
Aamiaisen: Jogurtti, marjat ja siemenet (300 kcal)
Lounas: Kana-salottisalaatti ja ruisleipä (500 kcal)
Päivällinen: Grillattu lohi, quinoa ja parsakaali (600 kcal)
Välipalat: Omena ja pähkinät (200 kcal)
Yhteensä: 1600 kcal
Lauantai
Aamiaisen: Ohraryyni ja banaani (300 kcal)
Lounas: Linssikeitto ja ruisleipä (500 kcal)
Päivällinen: Grillattu broileririntafilee, riisi ja porkkana (600 kcal)
Välipalat: Hummus ja porkkanakeppi (200 kcal)
Yhteensä: 1600 kcal
Sunnuntai
Aamiaisen: Kaura-papukauraryyni ja pähkinävoi (350 kcal)
Lounas: Vegaaninen chili ja riisi (500 kcal)
Päivällinen: Grillattu kalafilee, perunat ja vihreät paprikat (600 kcal)
Välipalat: Jogurtti ja marjat (200 kcal)
Yhteensä: 1650 kcal
Tämä ruokavalio on suunniteltu olemaan noin 1600-1650 kcal päivässä, jotta jää tilaa muille pienille välipaloille tai juomille. Muista säädellä annoksia tarpeidesi mukaan ja juoda runsaasti vettä päivän aikana.